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醫生總說的“清淡飲食” 到底怎么回事?這份飲食清單告訴你答案

時間:2019-03-06 16:19:39      編輯:陳思羽

腸胃不好、手術過后、大病初愈……醫生的囑咐里面總會有一條是“清淡飲食”。

很多人便開始葷腥不吃、油鹽不進,每天吃飯味同嚼蠟。你可能不知道,這并不是醫生口中的“清淡”。

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我們采訪專家,告訴你真正的清淡飲食是什么,并為你開出一份飲食方案。

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醫生眼中的清淡飲食

人們對“清淡飲食”存在著不少誤區,例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法,非但不利于營養均衡,還會導致體質下降,讓人更容易被疾病侵襲。

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清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言,醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內,避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助于保持健康,適用于絕大多數人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術后的病人更應清淡飲食。

清淡飲食五個原則

清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,營養豐富,容易消化,比較適合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

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什么樣的飲食才算清淡飲食呢?營養專家總結了以下五個原則。

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一份清淡飲食方案    

要做到清淡飲食,就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

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飲食均衡,營養多樣

○葷∶素=1∶4 

專家建議全天菜品有個葷素比,大致為1∶3或1∶4。

每天應吃300~500克蔬菜,120~250克動物性食物,其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25~50克。

比如,一頓飯4道菜,安排一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗糧∶細糧=1∶3

一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。 

粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

烹飪方式,合適就好

蒸煮∶爆炒=2∶1 

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。  

每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。  

少油少鹽,避免重口

調料多樣

清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品,不僅能提高食欲,還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

烹調少油

《中國居民膳食指南》指出,烹調油每日推薦攝入量為25~30克,但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。 

控制油溫

日常烹調時,油溫應控制在150℃~180℃,鍋中放油的同時,可以把一根筷子插入油中,或放一小條蔥絲,當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時,就可以下菜了。  

不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜,但此時油溫已超過200℃,可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。 

炸過東西的油,不要用來二次或多次油炸,反復的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

調節鹽量

湯快好時再放一點鹽,利于減少鈉的攝入;若放了雞精、味精、醬油等調味品,盡量不要再放鹽,以免咸味疊加。

在湯的選擇上,建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯,這類湯比肉湯更易做到清淡,湯中若多放些新鮮蔬菜,利于補鉀,有助于身體對鈉的代謝。

減少在外就餐頻率有利于控制油脂攝入。即使是下館子,也要記得少點地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。








責任編輯:陳思羽

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